皆さんもこんな経験をしたことが、あるのではないでしょうか。
眠りたいのになかなか眠れない…。
そして、眠ろうと思えば思うど、目がさえてしまい眠れないのは、とてもつらいものですね。
実は、自然に眠くなるためのコツがあるのです。
普段から寝つきがよくない方にもおすすめ！
とても簡単で今日から始められる、とても手軽な方法ですよ。
不眠症と悩む方も、まずは気軽に試してみてください。
簡単対処法でストレスフリーに！
１、リラックスする
布団に入って自然に寝つき、気持ちよく眠るためには、寝る前に充分リラックスすることが大切です。
活動的にさせる交感神経（昼の神経）から、リラックスさせる副交感神経（夜の神経）に切り替えて、心身とともにリラックスすることが、寝つきをよくする近道です。
副交感神経を優位にする手軽な方法は、「腹式呼吸」です。
パジャマに着替えていつでも寝られる状態で、寝る直前に布団の上で、行なってください。
＜寝る前の腹式呼吸＞
①仰向けになり、足は肩幅程度に開き、両手は上に向けて両脇におく。
②「1・2・3」のリズムで鼻からゆっくり息を吸い込んで、お腹をしっかり膨らませる。
③「4・5・6」のリズムで口からゆっくり息を吐き、3秒間息を止める。
④②③を3分間ほど繰り返す。
２、心のモヤモヤを封印する
誰にでも悩み事や心配事は、ありますよね。
忘れようとしても、なかなか難しいものです。
気になることがあって眠れないときは、気持ちを切り替える儀式をする習慣をつけて、すっきりとした気持ちで布団に入るようにしましょう。
まず、ノートとペンを用意し、今日あったイヤなこと、気がかりなことなどをすべて書き出しましょう。
その際、必ず紙とペンでおこないましょう。
スマホのメモやSNS投稿はNGです。
ブルーライトの影響や、友人からのレスポンスが気になって返って寝つきが悪くなります。
＜心のモヤモヤを封印するやり方＞
①ノートとペンを用意し、悩んでいること、気がかりなことなどを詳しくノートに書きだす。
②書ききったら、ノートを閉じて、引き出しの中など見えないところにしまう。
③「はい、終わり」と口に出して自分に言い聞かせる。
３、体内リズムを調整する
1日の身体のリズムをつくりだしているのが、人の身体の中にある体内時計。
この体内時計が乱れると、眠れなくなったり、朝起きれなくなったりしてしまうのです。
体内リズムを整えるのに役立つ、朝、昼、夜、寝る直前のおすすめ習慣。
・朝は日光を浴びて、牛乳とバナナをとる。
・食規則正しく食事をする。
・日中は適度な運動をする。
・夜はお酒やタバコを控える。
・寝る直前はスマホやパソコンをやめる。
・日中に15～20分の仮眠をとる。
・休日に寝すぎない。
４、寝室やパジャマを見直してみる
いつも寝ているベッドや枕、あなたに合っていますか。
光や音が気になる部屋で寝ていませんか。
寝室やパジャマを見直してみると、睡眠の質がぐっと高まるかもしれませんよ。
５、入眠儀式で眠りのスイッチをONにする
眠る前に行う習慣・行動が「入眠儀式」です。眠る前に同じことを毎日習慣づけることで、自律神経が切り替わり寝つきがスムーズになる効果が期待できます。
もっともスタンダードな入眠儀式は、「歯磨きをしてパジャマに着替える」こと。
当たり前のことを習慣づけるだけでも睡眠の質はぐっと上がります。自分なりの入眠儀式を見つけてみましょう。
次ページでは睡眠に効果があると言われている「ツボ押し」についてご紹介していこうと思います！！
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