腹筋とは・腹の骨格筋のことで、通常は腹直筋を指します。
4つの部位で構成されており、腹直筋、外腹斜筋、内膜斜筋、腹横筋で成り立っている。
「一週間で腹筋を割る」と、そんな望みをもった男子諸君、それは望みが大きすぎて、無理な願いなのかも知れません。
「腹筋が割れる」＝６パックといわれる状況になることです。
元々人間の筋肉には、誰でも「6パック」は備わっていますが、通常は体脂肪に埋もれて見ることが出来ないのです。
その「体脂肪」を落とす事ができなければ、「6パック」が浮き出てくることはありません。
では、いったいどの位の期間腹筋を鍛えたら「6パック」ができるのでしょうか。
それには、個人個人体質が違うので一概に言う事は出来ないのが現状です。
短期間でOK！？男子の筋トレと食生活
１、腹筋が作られるまで（7週間で6パックを手に入れた男性の場合）
＊食事のとりかた（非常に重要な位置づけになります）
ダイエット前 ダイエット後
・朝 蜂蜜と牛乳のおかゆ ・朝 卵、バナナスムージー
・昼 チキンとマヨネーズ、アボガド、食パン ・昼 トマト、玉ねぎ、ツナ缶
・夜 スナック、チーズ、クラッカー、トースト ・昼 蒸し野菜と白魚
・夜 400gランプステーキ
（ダイエット後は炭水化物は少なめで、緑黄色野菜と魚中心の食生活）
＊腹筋の鍛え方
食事で腹筋を鍛えても、腹筋をストレッチをしてでも鍛えなければ、綺麗な筋肉はできません。
一週間で2～3回のペースで、実践することが必要で、うまくいけば一ヶ月半で綺麗な6パックを作ることが出来ます。
＊強制的に食事量を減らす「金剛筋シャツ」
最近話題の加圧シャツ「金剛筋シャツ」素材は、高級ポリウレタンで「スパンデックス繊維」を20％使用。
高い着圧を実現したものです。
金剛筋シャツを着ることで、ウエスト部分がピチッと締め付けられ、「食欲低下」が引き起こされます。
普通のTシャツと比べると、全くサイズが異なります。
初めは苦しく感じますが、次第に慣れてくるようです。
勿論、体重減少以外にも、しっかりと運動をすることで、よりその効果を実感することができます。
価格は、税込み4,538円。
食事量減少、6パックを作れるというメリットがあるので、それくらいの投資は許容範囲といえます。
２、一ヶ月で腹筋を割る方法
＊負荷の高い腹筋トレーニング
一ヶ月という短い期間で効果を出すには、それなりの覚悟が必要で、食事制限は勿論、筋トレでも、短期間用として強めの負荷をかけます。
一分間で出来るこのトレーニング。
自宅でも出来て、腹筋にとても効くトレーニングです。
毎日行うのがお勧めです。
＊食事制限は必須
急激な変化に耐えるだけのメニューを構成し、短期間のスパンを目標まで持っていくことが大切。
今まで甘い物や、お菓子、ジャンクフードを食べていた人は、しばらくそれを止める。
定量の肉、魚、野菜を中心の食事をとる事で、脂肪が少なく筋肉量の多い体型にしていきます。
＊筋肉増強と脂肪燃焼を同時に行う
マシンなどで強い負荷を掛けつつ、有酸素運動などで脂肪燃焼効果を高め、バランスの良い体を作っていくことが重要です。
＊ペース配分
筋トレと有酸素運動を同時に行いながら「どちらを先に比重をかけるか」によって、ボディーメイクの方法や手段も異なってきます。
脂肪が減った分少ない筋肉量、腹筋量でも割れている部分が、強調されると考えられます。
ペース配分は、有酸素運動を月の上旬で行い、下旬に一気に筋トレの量を増やすなどの工夫も必要です。
＊体調やリバウンドのケアの方法
筋トレや有酸素運動で、バキバキの腹筋を手に入れたとしても、急激な体型の変化により、体調を崩したり、体重が以前に戻ってしまったりするリバウンドに気を付ける必要があります。
＊一か月間、しっかり耐える
耐えることも、筋肉を増やすためには必要な要素です。
「夏になるから腹筋を割りたい」「意中の人を振り向かせたい」等の目的が明確にあれば、「何が何でも一ヶ月耐える！」といったメンタルをつくることで、成功率が格段に上がります。
一番効き目のあるのが、このクランチです。
クランチで腹筋を効率良く付けるには、限界までこなすことです。
限界まで行ったら、少し休んでまた、クランチをする。
この繰り返しで腹筋を痛めつけるくらいにやっていきましょう。
有酸素運動と並行してやっていきましょう。
３、3ヶ月で腹筋を割る簡単な方法
＊しっかりと目標設定
明確に目標を立てて、何キロ減量した上で、どれくらいの腹筋が欲しいのか等、具体的に計画する
例
・現在より15キロを3ヶ月で痩せたい
・腹筋が割れて見れるようにしたい
・体脂肪を10％以下にする
毎月5キロずつ痩せていき、体脂肪に関しても減っているかどうかを、定期的にチェックしていく作業が必要。
体重と体脂肪をケアしていけば、自ずから、そして必ず目標である割れた腹筋に近づくことが出来るでしょう。
＊綿密なトレーニング・スケジュールを立てる
3ヶ月という期間があるので、月ごとに目標や計画を立てて、しっかりと目標に合わせていくことが大切です。
段階的に負荷をかけていけるので、どういった身体を作っていきたいかを明確にする
＊焦らず確実にこなす
90日以上の期間があるので、綿密なスケジュールを立て、しっかりと食事や筋トレのメニューを、計画的にこなす
＊すぐに結果を求めない
メニューを毎日こなしたとしても、すぐに結果が得られない事が多いので、そんな時でも、すぐに結果を求めず、淡々とトレーニングをする。
・私はしっかりとトレーニングしている
・結果は後からついてくる
・3ヶ月後には、腹筋をバッキバキにしてやる
そんな心構えが、筋トレ実践者には大切なことになります。
◎3ヶ月で腹筋を割る4つのまとめ
①スケジュールをきっちりきめる
②食事制限を必ず行う
③クランチやマシーンで、幅広い筋トレをする
④とにかく諦めない気持ちが大切
3ヶ月の間に、きっちり腹筋運動を行えば、簡単にシックスパックを作ることが出来ます。
その際、金剛筋シャツでウエストを締め、強制的に食事制限から始めることがお勧めです。
次ページでは、効率的に腹筋を割る方法と女子にオススメの筋トレメニューについてご紹介していこうと思います！！
いいと思います