４、腹筋を効率的に鍛える5つの方法
①腹式呼吸を使ったトレーニング
ヨガなどでも取り入れられている「腹筋を使用して行う呼吸方法」。
時間や場所も取らないので、メニューとして取り入れ、筋トレと併用して行うと効果があります。
②自宅で出来る手軽な腹筋運動（負荷の弱い腹筋運動）
ジムに行くことが面倒な人は、自宅でマイペースに腹筋を鍛えましょう
・仰向けに寝そべる
・膝を立てる
・膝を曲げたまま足元を浮かす
・腹筋運動
③負荷の強めの腹筋運動
・仰向けに寝そべる
・膝を立てる
・膝を曲げたまま足元を浮かす
・上げた脚を、膝が90度くらいになるまで上げる
・胸の前で腕を組む
・腕が膝に着くように腹筋運動
④マシンや機材を使う
最近では効率的に鍛えるマシンや材料がたくさんあります。
部屋に置いておくマシンタイプは、腹筋などに特化した物や、総合的に鍛えられる物が様々です。
腹筋だけではなく、背筋や腕回りなど、トータル的に鍛えられるマシンが、リーズナブルな価格で出ているので、自分に合ったものを探すと良いでしょう。
⑤腹筋ローラーを使う
腹筋ローラーは、車輪のようなものに取っ手がついており、腕立て伏せをするような体勢で支点をローラーと両足で体を支え、胸元にあるローラーを両腕を前にのばし、また縮めて筋肉に負荷をかけます。
ローラーは、一見すると腕と胸筋だけに負荷がかかると思われがちですが、腹筋にもかなりの負荷がかかります。
たくさんのアイテムから自分に合ったものを選びましょう。
女子にオススメの筋トレメニュー
筋肉の数は、女性も男性も違いはありません。
しかし、元々の筋肉量は男性に比べると女性は平均的に少なめです。
そんなことから、男性よりボリュームが出づらいため、筋トレを行っても「割れる」という形ではなかなか効果が見えづらいのが真実です。
しかし、男性の腹筋「シックスパック」よりも「アブクラックス」が女性には理想的で、アブクラックスとは、シックスパックと違い縦筋のみが入った腹筋で、シックスパックよりもヘルシーな上にセクシーで、女性らしいラインが特徴になります。
このことから女性は、アブクラックスの腹筋を目指していきましょう。
※トレーニングのやり方
それでは早速、トレーニングを始めましょう。効率的に腹筋を割るトレーニングとは、「クランチ」「レッグクランチ」「スクワット」「プランク」の4つです。
１、クランチ（腹筋運動）
①仰向けになり、膝を90度に曲げます。
②へそを覗き込むようにして、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。
③上体を起こしたら、肩甲骨が付くか付かないか程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。
これを繰り返します。
目安は20×3～4セットです。
・トレーニングのポイント
膝の角度は、90度を必ずキープし、しっかり腹筋を意識しながら取り組みましょう。
そして、ゆっくりと呼吸にも意識しながら取り組みましょう。
クランチは、腹筋に効果的に刺激を与える代表的なトレーニングです。
腹筋女子を目指している方はぜひ取り入れてください！
２、ストレートレッグクランチ（足上げ腹筋）
①仰向けになり、腕を頭上方向に伸ばします。
②腕は伸ばしたまま、膝は軽く曲げた状態で体を「く」の字になるように腰を支点に体を折り曲げます。
③上体を起こしたら、腕も足も床には付けないようにゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。
これを繰り返します。
こちらも目安は20×3～4セットです。
・トレーニングのポイント
出来るだけゆっくりと取り組み、しっかり腹筋を意識しながら取り組みましょう。
脚をしっかり伸ばしてしまうと腰を痛めやすいので注意してください。
通常のクランチよりも腹筋にかかる負荷が大きいのですが、なれないうちは腰を痛める可能性があるため、無理をしないで取り入れてください。
３、スクワット
①足を肩幅程度に開いて立ちます。
②正面を向いて、膝が90度になるようにゆっくり息を吸いながらしゃがみます。
③これを繰り返します。目安は15×3セットです。
これを繰り返します。目安は15×3セットです。
・トレーニングのポイント
背筋は常に伸ばした状態で行い、膝はつま先より前に出さないようにしましょう。
ゆっくり呼吸をすることを意識して行いましょう。
スクワットは腹筋に直接利くというよりも、下半身中心に複数の部位を同時に鍛えられるため、基礎代謝を上げ、脂肪を落とすことに繋がります。
こちらも腹筋を割るためには、欠かせないトレーニングとなるのでぜひ取り入れてください！
４、プランク
①床にうつ伏せに寝て、両腕を曲げて両肘で上半身を上げます。
②両つま先を立てて、肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。
③この姿勢で10秒～30秒間キープします。
プランクは、これを3セットを目安にしてください。
・トレーニングのポイント
とにかく、体をまっすぐにして行い、腹筋にしっかり力を入れて行いましょう。
鏡の前でフォームを見ながら行いましょう。
やり方だけ見ると凄く簡単そうですが、かなりきついトレーニングです。
体幹に利くトレーニングですので、姿勢改善などにも繋がります。
いかがでしたか。
割れた腹筋を手に入れるには、筋トレをするだけではなく、ウエストまわりの脂肪を落とすことが重要ですが、ウエストまわりの脂肪だけを落とす部分やせは、なかなか現実的ではありません。
“筋トレで本来の腹筋の割れ目をより強調し、食事の見直しや有酸素運動で脂肪を落とす”
これが最も効果的に理想の腹筋を手に入れる方法です。
こちらで紹介したことはどれも効果的ですが、自分のペースに合わせ、続けていくことが最も重要ですので、諦めず地道に頑張りましよう。
いいと思います