ぐっすり眠る方法
１ 寝る直前のスマートフォンやパソコンの使用を避ける
スマホやパソコンなどの電子機器の画面からは、メラトニンを減らす「ブルーライト」が放出されています。
眠る１時間〜３０分前の電子機器の使用を避けることで、ホルモンの分泌のバランスを崩さずにすみます。
電子機器の使用は、朝起きてからにするといいでしょう。
ブルーライトのおかげで、むしろ眠気が早く引いてゆきます。
２ アルコールやカフェインは夕食までに
お酒やコーヒー、紅茶や緑茶などは、なるべく夕食前までに飲みましょう。
夕食後はノンカフェインの麦茶やお湯がおススメです。
チョコレートや栄養ドリンク、タバコなどもカフェインが含まれているものがありますので、やはり控えたほうがいいでしょう。
３ 寝室と寝具の調整
寝室の温度を１６〜２６度に、湿度は５０％前後に調整しましょう。
明かりも消して暗くするといいでしょう。
マットレスや枕などの寝具の見直しも重要です。
硬すぎも柔らかすぎもせず、寝返りがしやすいものを選ぶのがポイントです。
快眠ストレッチ
まず、入浴時にシャワーのお湯を首の後ろから当てて、１分間首もみストレッチをします。
首の筋肉や血管を温めることで深部体温が上がります。
次に、首の横のくぼみを親指で軽くつまみ、組んだ手を上下にゆっくり動かします。
首を揉むことで首こりを解消し、血行促進につながるだけでなく、さらに深部体温が上がりやすくなります。
たったこれだけのことですが、いったん深部体温が上昇した後、下降へと転じるタイミングが生まれるのでスムーズな入眠へとつながっていくのです。
日本人は、世界から見ても働き過ぎと言われるほど過労な人が多いのも事実です。
睡眠不足が良くないのは分かっていても、いきなり毎日の睡眠時間を大幅に増やすことは難しいですよね。
しかし、たとえ睡眠時間が少なくても、睡眠の質を上げることができれば睡眠負債を解消し、日中のパフォーマンスをより良くすることが可能です。
ぜひ、入浴時のストレッチで睡眠の質を変えてみてくださいね。
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