皆さんは、老化予防をしていますか？
最近では、エイジングケアや健康寿命など様々な方面から、老化防止について紹介されていますが、具体的なことはなかなか試せないでいる方も、多いのではないでしょうか。
そんなあなたに今回は、日常生活からすぐに実践できる老化予防を紹介します。
原因
老化の主な原因の一つに「活性酸素による身体の錆び」というものがあります。
活性酸素が体内にできる原因は様々ですが、
・呼吸をするときに吸い込む酸素の一部が活性酸素に変化する
・車の排気ガスやたばこ・紫外線といった外的要因
・激しい運動や心理的ストレスなど生活習慣や環境
といったものが活性酸素の蓄積を誘発することで老化の原因となると言われています。
老化には様々な要因があるため、老化を確実に抑え込むことは難しいとされていますが、活性酸素の蓄積を抑制することは老化の進行を抑えるのに有効だという説もあります。
いつから老化する？
老化のスピードは４０歳代から加速するとされています。
しかし個々の細胞レベルで見ると生まれた直後からすでに始まっているのです。
人の細胞分裂は５０回が限度であるとある研究で分かっており、限界まで分裂した細胞は老化細胞と呼ばれています。
若い頃はこうした老化細胞は取り除かれて新しい細胞と入れ替えが行われるため組織の機能を保つことができますが、年齢とともに細胞の入れ替えスピードは遅くなり、組織の機能は低下。
結果として老化が進んでいくことになります。
老化が進むと身体にも様々な影響を及ぼします。
体内に指示を与えている脳も機能が低下することで、大脳の萎縮や脳細胞の減少、認知機能の低下といった影響が出てきます。
日本は長寿の国と言われていますが、70歳以上の約1割、90歳以上の約5割が認知機能の低下による認知症と診断されています。
症状
自分の老化をチェックしてみましょう。
・駅の階段の昇り降りなど少しの運動でも、動悸・息切れがする。
・食事の後は、たいてい胃がむかつく。
・下痢、または便秘になりやすい。
・歯を磨くと血が出る。または口臭が気になる。
・息苦しい、または咳やたんが増えた気がする。
・トイレの回数が増えた。または時々尿モレする。
・嗅覚、視力、聴力のうち一つでも低下している。
・意欲や記憶力が低くなった気がする。
・1年前に比べて性欲が減退した。
・シミ、シワ、タルミのうち一つでも気になる。
・風邪をひきやすくなった。または切り傷、すり傷が治りにくい気がする。
・関節痛がある。または筋力低下が気になる。
・寝つきが悪い。または眠りが浅い。早朝に目覚める。
防ぐ方法
※食習慣
まずは、私たちが健康に生きるためにも欠かせない、食習慣から見直してみましょう。
①除脂肪体重を減らさない。
年齢を重ねると”老化現象”の1つとして、体重に占める脂肪の割合がふえ、筋肉や骨など脂肪以外の組織の占める割合、除脂肪体重がどうしても減ってきます。
この除脂肪体重の減少は、体力の衰えや免疫力の低下につながります。
そのためにも、除脂肪体重を減らさないよう食事に注意しましょう。
具体的には、筋肉をつくるたんぱく質、とうふや魚を中心にとる。
そして、骨をつくるカルシウムは牛乳で手軽にとれますので、毎日飲む習慣をつけましょう。
②歯ごたえのある食品をとる。
”老化は歯から”はじまるといわれます。
むし歯や歯槽膿漏で歯を失ってしまうと、自ずとかむ回数が減っていきます。
すると、消化酵素を含んだ唾液の分泌が少なくなり、消化吸収力が低下します。
そして、かたいものは消化できないので、やわらかいものばかり食べるようになり、体のあちこちで機能低下し、老化がすすみます。
かむ刺激によって脳の血行がよくなり、脳細胞を活性化させます。
そのことから、かむことは頭の老化予防にもなりますので、適度に歯ごたえのあるものをよくかんで食べる習慣も身につけましょう。
③抗酸化作用のある食品をとる。
老化の原因の1つに、活性酸素があります。
この活性酸素とは、老化の進行だけでなく高血圧、動脈硬化、糖尿病、がんなどの病気を引き起こす原因にもなります。
そこで、活性酸素の害を防いでくれる抗酸化作用のある食品を、意識して多くとるように心がけましょう。
・カロテン／コマツナ、ニンジン、シュンギク、ホウレンソウ
・ビタミンＣ／グァバ、イチゴ、キウイ、ブロッコリー、コマツナ
・ビタミンＥ／アーモンド、たらこ、ウナギ、西洋カボチャ
・カテキン／煎茶、番茶、ほうじ茶、烏龍茶、紅茶
・ポリフェノール／赤ワイン
・セサミン／ゴマ
・グルタチオン／牛レバー、アカガイ、ホウレンソウ、ブロッコリー
・リコピン／トマト、スイカ、柿
※生活習慣
次は、健康に過ごすことはもちろん、老化防止になる生活習慣を見直してみましょう。
①運動する
やはりまずは、筋肉や骨の減量を防ぐため栄養をとるだけでなく、運動も必要です。
筋肉は、年齢を重ねても動かすことで鍛えられます。そして筋肉に力が加わると、骨は刺激を受け、体を支えようとして丈夫になります。
ウォーキングなど、軽度の運動を1日に20分～30分ほど、毎日行う習慣を身につけましょう。
②規則正しい睡眠
アルツハイマー病にかかった方の多くは、1時間以上昼寝をする習慣があったという調査があります。
年齢を重ねると、どうしても寝つきが悪くなり、眠りも浅くなります。
そして朝は早く目覚めてしまい、日中に居眠りをしがちです。
睡眠の習慣を見直し、毎日、規則正しいリズムで睡眠をとるように心がけましょう。
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