みなさんは、自分が太っていると思いますか？
それともやせていると思いますか？
見た目や体重は標準でも、もしかすると…実際は太っているということもあり得ることを、ご存知でしょうか。
それを知る方法が、”体脂肪率”です。
この体脂肪率はダイエットに重要な指標で、減らすことで健康的な痩せ方と言われています。
今回は、体脂肪率を食事と運動それぞれで減らす方法を紹介します。
体脂肪率について
そもそも、”体脂肪率”とは体の中の脂肪の割合のことです。
いくら体重が標準値以内でも、脂肪の割合が多ければ”肥満”ということになります。
このことから、内臓脂肪はなかなか外見に現れないため、発見されにくいといわれています。
そして、体脂肪率が上がる原因としては、食べ物が原因であることがほとんどです。
食事で摂取したエネルギーが、消費するエネルギーを上回っているため、どんどん上がっていきます。
ちなみに、人は一日のうちに消費できるカロリーは、限界があります。
エネルギーとして使われなかったものはすべて、飢餓状態に陥ったときの蓄えとして脂肪となり蓄積されるのです。
食事で気をつけるべきこと
普通に食事制限をしているだでけでは、体脂肪よりも筋肉のほうが先に減ってしまいます。
そして、結果的に体重は減ったのに、見た目的には残念な結果になってしまうこともあります。
そんなことがないように、できる限り筋肉を減らさずに体脂肪を減らしていく方法を、まずは食事について紹介していきます。
①摂取カロリーに気をつける
摂取カロリー＜消費カロリーになるように、食事をコントロールするというものがあります。
体を変えていく大原則なのですが、これを知らずになんとなく食事制限や筋トレを行っている男性は、多いのではないでしょうか。
自分が食べている食事のカロリーを毎日毎食計算していくことから、食事制限を初めていきましょう。
②高タンパク低カロリーの食事を意識する
筋肉を減らさずに体脂肪率を減らすためには、筋肉の原材料である「タンパク質」を積極的に摂取していく必要があります。
そして、理想的なのが「低カロリー高タンパク」の食事です。
簡単に説明すると「白いご飯を減らしてお肉を増やす」ということです。
③筋トレのためのエネルギーを減らし過ぎない
体脂肪率を減らすためには、食事制限も重要ですが、筋トレを行うためのエネルギーまで減らしてしまっては本末転倒と言えます。
食事制限は「ある程度」を意識して、やりすぎないように注意していきましょう。
筋トレに必要なエネルギーのもとである炭水化物を、減らし過ぎないようにしましょう。
短期間でお腹周りが痩せる方法
一週間でお腹周りをスッキリさせるためには、脂肪を燃焼させるよりもお腹のむくみや姿勢の改善がおすすめです。
そこで今回はねじり運動・ストレッチ・お腹マッサージの3つを紹介します。
１ ねじり運動で痩せる
お腹痩せのためには「ねじり」の運動をすることが大切です。
お腹の筋肉は縦の動きよりもねじりを加えた動作の方が、より多くの筋肉を使うことができます。
また、多くの筋肉を動かしてあげることで、お腹のむくみ改善にも繋がります。
ここでは、ねじりを加えたお腹の運動をご紹介します。
【行い方】
①仰向けに寝た状態で右足の膝・股関節を90°に曲げ、左手を耳に当てます。
②そこから左肘と右膝でタッチするようにお腹を捻ります。
③この時にしっかりと息を吐きお腹を凹ませて行っていきます。
④元の姿勢へと戻っていきます。
左右10回3セット目安に行ってみて下さい。
２ ストレッチで体の歪みを改善
筋肉が固まってしまうといわゆる『歪んでいる』といわれる姿勢が悪い状態になってしまいます。
例えば猫背も筋肉が固まることによって起こっていることも多く、背中が丸まってしまいお腹が圧迫されてしまうため、脂肪が寄ってしまいポッコリお腹の原因になります。
なので、ストレッチでは体の歪みを改善できることで、姿勢が良くなるばかりか、代謝アップ効果もあるので、脂肪燃焼も期待できます。
まずは2つの姿勢改善ストレッチをお試しください。
【おすすめストレッチ】
◯胸と背中のストレッチ
①まず横向きに寝た状態で膝・股関節を90°に曲げ、両手と肘は前に伸ばします。
②その姿勢から上に置いてある腕を天井、そして身体の後ろ側へと動かしていきます。
胸周辺がストレッチしているのを感じましょう。
③腕を元の位置に戻していき繰り返していきます。
腕を上げると同時に鼻から空気を吸い、戻すときに呼吸を吐いていきます。
左右15回3セットを目安に行ってみて下さい。
◯太もも前面のストレッチ
①まず横向きに寝た状態で下にある脚を90°に曲げ、上にある脚の膝を曲げます。
②上にある脚の踵とお尻がタッチするように手で引っ張りましょう。
上半身が猫背姿勢にならないようにしっかりと胸を張って行います。
両足それぞれ30～60秒3セットを目安に行ってみてください。
３ お腹のマッサージによる血流改善でお腹痩せ
お腹マッサージをすることで、実は硬くなってしまっているお腹周辺の筋肉をほぐす事ができます。
便秘やむくみ解消、さらには腸内の便の流れがスムーズになりポッコリしたお腹が解消されます。
【行い方】
①肋骨から骨盤までお腹を縦横３つずつ、９箇所に分けます。
②両手に指を添えて円を描くように優しく押していきます。
１箇所10秒程度を2周、ゆっくり呼吸をしながら行ってみてください。
※注意
強く押しすぎないように気を付けて下さい。
また妊娠中の方は控えるようにお願い致します。
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