皆さんも筋トレされている時、筋肉を作るためにタンパク質を多く摂っているのではないでしょうか。
しかし、たくさん摂ればよいというものではありません。
タンパク質の極端な過剰摂取によって、様々な影響があると言われています。
さて、どのような影響が考えられるのでしょうか。
タンパク質を取りすぎると…
タンパク質が筋肉を作りたいときや、強化したいときに欠かせない栄養素であることは、よく知られています。
タンパク質が不足してしまうと病気になりやすくなる、成長期に十分な成長が望めなくなるといった可能性が考えられます。
逆に摂りすぎると、消費しきれないエネルギーで太ってしまうこともあるそうです。
そんなタンパク質の極端な過剰摂取は、体に影響を及ぼす可能性があります。
考えられる体への影響とは…。
①内臓疲労
摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。
その過程において、食事から摂ったタンパク質のうち余った（過剰な）ものは分解されて窒素となります。
窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。
体内の分解過程で、必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。
アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。
このときにタンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。
そのため肝臓や腎臓にかかる負担が、普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。
②カロリーオーバー
タンパク質が豊富な食品、特に肉や卵は比較的カロリーが高くなります。
そのため、タンパク質をもっと多く摂りたい一心でたくさん食べてしまうと、結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招くということにもなりかねません。
食材や調理法を工夫して、高タンパク低カロリーの食事を心がけましょう。
③尿路結石のリスク
尿路結石とタンパク質。
これらは一見なんの関係もなさそうですが、尿路結石の原因の一つに、動物性タンパク質の摂りすぎがあります。
④腸内環境の乱れ
人の腸管、主に大腸には100種類以上、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。
これらは善玉と悪玉、どちらでもない中間の菌と大きく分けて三つのグループで構成されます。
一番多いのは中間の菌、次に善玉菌。
悪玉菌はわずかといわれています。
そして、動物性タンパク質を摂りすぎると、体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれます。
腸内に贈られたタンパク質は悪玉菌のエサになってしまうので、腸内環境の乱れが発生しやすくなります。
本来、一番少ないはずの悪玉菌が増えてしまうと腸の運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があります。
適正量は？
厚生労働省が定めているこの「日本人の食事摂取基準」。
日本人が摂るべきエネルギーや栄養素の基準を定めているものですが、年齢や性別に応じたタンパク質の必要量も決められています。
もっとも多いタンパク質量を必要とするのは育ちざかりの15～17歳で、男性で65g、女性でも55gを必要としていることが分かります。
一体どんな食事をすれば必要量を摂取することができるのでしょうか？
15～17歳の男性が必要とする65gのタンパク質量を見てみましょう。
65gのタンパク質を食品から摂るには…
表で見てみると意外と普段から食べているものばかりではないでしょうか？
タンパク質は普段食べる食品に含まれているものが多く、摂りすぎると肥満や過剰摂取になるため注意が必要です。
必要なタンパク質は、年齢や性別によって異なるだけでなく、定期的に運動を行う習慣のある人や、トレーニング量など運動強度や運動量によって差はあります。
体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要であると言われており、仮に体重65㎏の人が体重1㎏あたり2gのタンパク質を摂ろうとすると、普段の食事に多く含まれているとはいえ、かなりの量が必要になることがわかります。
運動量に応じて食事量を増やすことも大切ですが、プロテインを活用することで効率よくタンパク質を補うことができます。
いかかでしたか。
忙しい現代社会を生きる私たちにとって、どうしても不足しがちなタンパク質。
必要な栄養素ではありますが、過剰な摂取は体への大きな負担を強いてしまい、逆効果になる可能性もあります。
それぞれの運動量、生活強度によってタンパク質の効果を上手く取り入れ、毎日をエネルギッシュに過ごしましょう。
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