年齢を重ねると、お腹周りや腰回り、太ももや二の腕など、どうしても脂肪がついてしまいます。
若いころと違って、引き締まった体に戻すのは一苦労。
それでも、昔のような体型に戻したいと思うのは誰でも同じです。
そこで今回は、効果的に落とす方法を考えてみましょう。
脂肪の種類
人の体脂肪は大きく分けて2種類あります。
１つは内臓回りに付く「内臓脂肪」、もう一つが皮膚の下に付く「皮下脂肪」です。
中年男性に多い内臓脂肪は「ビール腹」と呼ばれるリンゴ型肥満とも言われるもの。
一方女性は下半身に皮下脂肪が付きやすく、「洋ナシ型肥満」とも言われます。
皮下脂肪とは、皮膚の下に付いた脂肪の事です。
この脂肪は、内臓脂肪と違って、外からつまむことができます。
この皮下脂肪は、外と内の断熱の役割をしてくれ、体内の機能を寒さから守っています。
また、女性に多い理由は、妊娠した時に赤ちゃんを守る役割があるからです。
さらに授乳でエネルギーを使うため、その準備として脂肪を蓄えるとも言われており、女性と皮下脂肪は深い関係にあるのです。
しかし余分な皮下脂肪は、消費されなかった「無駄なもの」です。
カロリーの摂り過ぎや運動不足から、皮下脂肪が余分に蓄積されてしまうのです。
女性の脂肪の落とし方
※皮下脂肪を落とすには？
運動で落ちやすい内臓脂肪は、ついてしまうと生活習慣病になりやすいと言われています。
皮下脂肪も、肥満のレベルになると、女性特有の病気(乳がんや子宮がん、子宮筋腫など)になりやすいとされています。
皮下脂肪は内臓脂肪より付きにくいのですが、落としにくいものでもあります。
エネルギーを消費する運動をすると、まず内臓脂肪から落ち、皮下脂肪が落ちるのはその後です。
皮下脂肪は食事制限では減らせません。
まずは、皮下脂肪がつかないために、余分なカロリーが蓄積しないよう、日常から気をつけることが大切です。
効果があるのは有酸素運動ですが、内臓脂肪のその後の皮下脂肪まで燃やすためには、かなりの量の有酸素運動が必要です。
そこで、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのがより効果的です。
※脂肪の燃焼
筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、脂肪の分解を行い、燃焼しやすい脂肪に変えてくれます。
脂肪の燃焼を促してから、有酸素運動をすると、皮下脂肪も燃焼しやすくなります。
もちろん、すぐに落ちるというわけではありませんが、地道に継続することで、効率よく皮下脂肪を落としましょう。
唐辛子に含まれるカプサイシンも脂肪の燃焼を促進すると言われます。
摂り過ぎに注意しながら、辛い物を食事に取り入れるのもいいかもしれません。
皮下脂肪は蓄積されるとボコボコした「セルライト」に変化します。
セルライトになる前に、リンパの流れをよくするマッサージを行うのも良いでしょう。
マッサージでは脂肪の燃焼はしませんが、リンパの流れをよくするのには効果的です。
食事制限では落とせない皮下脂肪は、「燃焼」するしかありません。
筋トレと有酸素運動を組み合わせ、無理のないよう続けていくことが大切ですね。
男性の場合
『食事編』
普通に食事制限をしているだでけでは、体脂肪よりも筋肉のほうが先に減ってしまいます。
そして、結果的に体重は減ったのに、見た目的には残念な結果になってしまうこともあります。
そんなことがないように、できる限り筋肉を減らさずに体脂肪を減らしていく方法を、まずは食事について紹介していきます。
①摂取カロリーに気をつける。
摂取カロリー＜消費カロリーになるように、食事をコントロールするというものがあります。
体を変えていく大原則なのですが、これを知らずになんとなく食事制限や筋トレを行っている男性は、多いのではないでしょうか。
自分が食べている食事のカロリーを毎日毎食計算していくことから、食事制限を初めていきましょう。
②高タンパク低カロリーの食事を意識する。
筋肉を減らさずに体脂肪率を減らすためには、筋肉の原材料である「タンパク質」を積極的に摂取していく必要があります。
そして、理想的なのが「低カロリー高タンパク」の食事です。
簡単に説明すると「白いご飯を減らしてお肉を増やす」ということです。
③筋トレのためのエネルギーを減らし過ぎない。
体脂肪率を減らすためには、食事制限も重要ですが、筋トレを行うためのエネルギーまで減らしてしまっては本末転倒と言えます。
食事制限は「ある程度」を意識して、やりすぎないように注意していきましょう。
筋トレに必要なエネルギーのもとである炭水化物を、減らし過ぎないようにしましょう。
『筋トレ編』
食事方法がわかったら、お次はいよいよ筋トレで理想の体を作りましょう。
体脂肪率を落とす筋トレ方法とは…。
①体脂肪率が高い人は筋トレではなく有酸素運動を優先する。
体脂肪率が25％以上の男性は、筋トレで筋肉を増やすよりも先に、有酸素運動で体脂肪率を減らすことを優先していきましょう。
②大きい筋肉を優先的に鍛える。
筋肉を増やすことで基礎代謝を増やし、太りにくく痩せやすい体を作ります。
早く体感するために、体の中でも大きいとされる背中や脚や胸の筋肉などを、積極的に鍛えていきましょう。
③オーバートレーニングにならないように注意する。
筋トレを毎日行ってしまうとオーバートレーニングになってしまい、筋肉が減ってしまうので注意してください。
④睡眠時間や休息日も筋トレの一部です。
鍛えた筋肉は夜寝ている間に強くなるので、1日7時間程度の睡眠時間は確保しましょう。
いかがでしたか。
男性は女性と違い、鍛えれば鍛えるほど結果が出て、見た目も良くなります。
しかし、その方法を間違った方法で実行してしまうと、とても残念な結果になってしまいます。
今回の紹介した食事と運動方法で、理想の体型を目指してみませんか。
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