筋トレのための正しい減量食事メニュー
※低脂肪・高たんぱく質
ボディビルダーは、可能な限り筋肉量を落とさないで、体脂肪をとにかく減らしてダイエットをします。
そのために「低脂肪、高たんぱく質」の食事を考えねばなりません。
ただ食事を減らしてカロリー制限をするだけでは、栄養不足になりがちです。
カロリーをきちんと取って、運動によってカロリーをしっかり消費するのがベストです。
筋肉を作るのに必要なたんぱく質は、１日に成人で『体重×0.7g〜１g』と言われます。
しかし、この量を一気にとっても吸収できないのがこの「たんぱく質」。
そのため、1日に3～5回に分けて取る必要があります。
ということは、最低でも1日3食、低脂肪で高たんぱく質の食事をすることが大切になります。
高たんぱく質な食材は以下のようなものです。
・鶏卵
・鶏の胸肉・ささみ肉
・サーモン
・大豆
・クルミ
また調理法を「茹でる、蒸す」にすることで、低脂肪になります。
洋食よりも和食に変えるだけでも、カロリーを抑えることができます。
そして嗜好品(アルコール、菓子、デザート)を控えることでも、余分な脂質を減らすことができます。
※炭水化物は食べない方がいい？
炭水化物は特別カロリーが高いわけではありません。
ただ、日本は炭水化物中心の食事なので、これを摂取しなければ摂取カロリーは減らすことができます。
しかしお米や小麦粉には多くの栄養素も含まれるので、これを抜いてしまうと必要な栄養が不足します。
また、腸内細菌の中には炭水化物を餌にしている菌もいるので、全く摂取しないよりも、量を調節して取る方がいいでしょう。
ダイエットの基本は「低脂肪・高たんぱく質」で、バランスの良い食事です。
また運動をして、摂取カロリーより消費カロリーを多くすることも大切です。
基本を守れば、リバウンドせず、代謝の良い筋肉が付いた体を作れるはず。
無理なく、自分のペースでぜひ頑張ってみてはいかがでしょうか。
※おすすめのレシピを紹介
筋トレにおすすめで簡単に作ることができるものを紹介します。
それはポパイ風オムレツです。
まず、ボウルに卵白３つと全卵１、ツナの水煮１缶、刻んだほうれん草と牛乳少し、コショウ少々を入れて混ぜます。
次にフライパンにオリーブオイルをひき、混ぜたものを入れます。
そしてフライパンの上で混ぜながら焼き、オムレツの形を作ります。
それを器に盛れば完成です。
筋トレにおすすめしたい理由はたんぱく質だけでなく、筋トレに良い良質な資質やビタミン・ミネラルを同時に摂取できるレシピです。
卵白とツナの水煮でボリュームもあるため、満足感・腹持ちもいいです。
このオムレツでたんぱく質をしっかりとりながら、余計な脂質をカットします。
その分、オリーブオイルで良質な脂質を摂取できるようになっています。
また、たんぱく質の代謝に必要とされるビタミンB６とコラーゲンには欠かせないビタミンCをほうれん草で取り、筋トレで失われやすいカルシウムは牛乳を飲んで補給します。
たんぱく質の摂取によって、筋肉合成や良質な脂質の摂取による脂肪燃焼の促進が期待できますよ。
いかがでしたか。
人間が本来持つ機能を目醒めさせないようにコントロールして、食事制限や筋トレを続ければ必ず期待した減量効果を実感できます。
今回のポイントを参考に挑戦してきてくださいね。
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