体脂肪率、女性の平均と男性の平均はどれくらい?効率的に減らす方法まとめ!

男性の体脂肪率

 男性は女性よりも筋肉が付きやすく、体脂肪率も低めになります。お相撲さんの体脂肪率は平均23.5%で、男性だと軽肥満ですが女性なら肥満に入りません。

 成人男性の場合、11~22%くらいが標準的な体脂肪率です。また筋トレで鍛えた体の腹筋で、おおよその体脂肪率がわかります。

 腹筋の縦線が見える程度では体脂肪率は18~22%、腹筋の横線も見えるようなら15~17%。いわゆるシックスパックに割れていれば、体脂肪率はおおむね14%以下です。

体脂肪率を減らす

 体脂肪率を減らすには脂肪を減らす、筋肉を増やす、燃えやすい体質になるという3つの考え方が基本です。脂肪を減らすには有酸素運動、筋肉を増やすには筋トレ、燃えやすい体質にするためには食事や生活習慣を見直しましょう。

 主食は発芽玄米、主菜は低脂肪高たんぱくの赤身肉、ささみなど。そしてココナッツオイルやオリーブオイルなど、体脂肪を燃やすために必要な良質な油を摂るようにしましょう。





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