回復を早める方法
※ツライ筋肉痛を即効で回復させる７つの方法
その１：アイシングする
筋肉痛の痛みが激しい場合は、筋肉の炎症を抑えるためにアイシング（冷やす）ことが効果的です。
アイシングをすることで血流を抑制し、筋肉の炎症を抑え、痛みを軽くすることができます。
その２：筋肉を柔らかくほぐす
筋肉が酸化して硬くなり張る感覚があるなら、硬化をほぐし、緩めて血流がよくなるようにしていくのが有効です。
血流がよくなることで、酸素が身体中をめぐり同時に栄養素も行き渡る状態になります。
その３：温冷浴
熱いお湯と冷たい水を交互に浴び、体に温冷刺激を与えることで毛細血管が伸縮し、血液の流れを良くしてくれます。
筋肉痛を引き起こす乳酸や老廃物など、疲労物質が体外に排泄されやすくなり、疲労回復や筋肉痛のケアに効果抜群です。
その４：栄養補給をする
エネルギー源として分解され、消費された「糖分」を補ったり、筋肉を作る栄養素「タンパク質」を補充する意味で食事を意識してみるのも有効です。
その５：よく咀嚼する
しっかり噛んで消化酵素の働きをうながしておく食事をした方が、体への負担も軽くて済みます。
また、よく噛むことで神経伝達網が活性化され脳からの指令も潤滑に回復するので関連器官各種の回復を早めることにもつながります。
その６：睡眠をしっかりとる
何よりも睡眠は疲労回復に効果的です。
睡眠時に体では成長ホルモンが分泌され、運動で消耗した筋肉を修復してくれる働きがあります。
その７：なかなか治らない時はお医者さんへ
激しい痛みが継続して続いたり、動けないほど筋肉に異常が感じる場合は無理をせず病院に行きましょう。
ただの筋肉痛だと思っていても、肉離れや筋断裂など思わぬ大怪我であることもあります。
筋肉痛を治すストレッチ
※筋肉痛改善に簡単にできる部位別5つのストレッチ
一般的な筋肉痛が起きている時、ぜひ試していただきたいのがストレッチです。
ここでは筋肉痛になりやすい部位、５カ所からそれぞれ１種目ずつご紹介します。
カラダは動きの中で様々な筋肉を使うため、ご紹介する全てのストレッチをすることをオススメしますが、隙間時間に気になる部分をほぐしたい方などまずは気になる部分を２つ３つからでもお試しください。
その1：肩の筋肉をほぐすストレッチ
腕などの動きをコントロールする肩の筋肉をほぐすストレッチです。
腕の上げ下げなど日常生活の中で使うことが多いので、定期的にストレッチでほぐすことが必要です。
ストレッチすることで肩甲骨の動きを良くすることもできるので、肩こりなどの予防にも効果的です。
・エクササイズ方法
腕を写真のようにカラダの前でクロスさせます。
この時両ヒジを重ねるイメージです。
片方のヒジを曲げ伸ばしている腕が床と平行になるように持ち上げます。
ヒジを曲げている手の方に引っ張るようにしてストレッチをしましょう。
自然な呼吸で左右30秒ずつ伸ばしましょう。
その2：背中の筋肉をほぐすストレッチ
上半身の姿勢を保持する背中の筋肉。
様々な動きの中で活用する背中の筋肉ですが、筋肉の張りを放置していると、肩こりや腰痛の原因になる可能性があるのでストレッチでほぐしましょう。
・エクササイズ方法
手をカラダの前で組み、まっすぐ前に出します。
目線は地面を見るようにして背中を軽く曲げて腕を遠くへ伸ばすイメーシで背中をストレッチしましょう。
自然な呼吸で30秒ストレッチしましょう。
その3：おしりの筋肉をほぐすストレッチ
脚を持ち上げたり、ジャンプをしたときに筋肉痛になりやすいおしりの筋肉は、姿勢を保持する役割も担っているため、長期間の筋肉痛は姿勢の崩れに繋がり、カラダの痛みなどが出る原因になるので、ぜひストレッチで改善しておきましょう。
・エクササイズ方法
片方の膝を外側に倒し、足首を反対側の膝の上に乗せ4の字を作ります。
伸ばしている方の膝を曲げ、かかとをおしりの方へ引き寄せます。
おしりが伸びていることを感じ、自然な呼吸で左右30秒ずつを目安に行いましょう。
その4：もも前の筋肉をほぐすストレッチ
久しぶりに運動を行った翌日になりやすいのが、もも前の筋肉痛です。
大きな筋肉なので筋肉痛になると日常生活がなかなか大変になります。
ちょっと頑張って走ったりした次の日は痛いですよね。
歩き方がぎこちなくなってしまったり、そのままの状態で普段通りに過ごしていると他の部分がカラダをかばい、悪影響が出てしまう恐れもあるのでこの部分もよくほぐしましょう。
・エクササイズ方法
足を伸ばして座ります。
片足が外側に来るように膝を曲げ、かかとがおしりの横に来るように引き寄せます。
曲げている足と反対側手を後方につき、対角でストレッチしているイメージで伸ばしましょう。
自然な呼吸で左右30秒行いましょう。
その5：ふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチ
歩行や立ち上がりなど日常生活において、足を使わない日はないでしょう。
毎日使うからこそ、疲労を感じなくても、しっかりケアすることが必要です。
ふくらはぎの筋肉は足の動きをコントロールするだけでなく、下半身の血液を心臓へ送り返すという重要な役割を担っています。
第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉をほぐして筋肉痛を改善しましょう。
・エクササイズ方法
片足の裏がもう片方の内ももに当たるように片足を曲げて座ります。
伸ばしている方の足の指に手をかけて引っ張りましょう。
ふくらはぎ（人によってはももの裏も）が伸びているのを感じながら自然な呼吸で左右30秒を目安に行いましょう。
日頃から運動している人、そうでない人では、それぞれに筋肉の質がちがいます。
筋肉は使うほどにしなやかになり、対応する感覚が育ちます。
無理な運動は避けるべきですが、日頃から歩いたり、適度にストレッチしたり、負荷をかけて動かしてみたりするなど筋肉の質を向上させておくのもいいでしょう。
最後に自分が実際にやっているストレッチ法があるので参考までにご覧になってください！！
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