女性も食事や筋トレを工夫すれば引き締まった体に！？
近頃は、女性も筋トレする方が増え、適度な筋肉を付けたいという方が多くなりました。
以前は、モデルさん達もガリガリに痩せているというイメージが強かったのですが、最近は適度な筋肉が付いた引き締まった体をトレーニングで手に入れるという人が増えています。
例えば、米倉涼子さん、篠原涼子さん、ローラさんなどは、細いだけでなくアクションもこなす、動けるスレンダー筋肉ボディというイメージですね。
痩せているだけの体よりも、筋肉がついて引き締まった体の方が健康的なのは確かです。
しかし、どうしたらあんな体になれるのでしょう？
※まずは食事から
テレビの女優さんやタレントさんのような、筋力の付いた美しい体を手に入れるには当然トレーニングが必要です。
トレーニングを積むのはもちろんですが、まずはその前に食事の見直しから始めてみましょう。
ただ「出たものを食べる」のではなく、選んで食べる、計って食べることが大切です。
・タンパク質は多く摂る
肉、魚、豆類、牛乳に含まれるたんぱく質を取ることで筋トレの際、筋肉が増えやすくなるそうです。
体重×1.6～7倍のたんぱく質を毎日取るように心がけましょう。
但し、脂肪分の多い肉や魚を選ばないように気をつけてください。
・野菜と果物
バランスの良い食事をとるためにも、免疫を上げるためにも野菜は多く摂る方が良いでしょう。
栄養価の高いキャベツ、ブロッコリー、トマトの三つを毎日取ることを心がけましょう。
・炭水化物
筋肉をつけるのに、炭水化物は必要なエネルギーです。
しかし、食べ過ぎると太る原因にもなってしまうのが炭水化物。
筋トレを行う日だけにお米などを食べるようにすると効果的です。
そして、自分がどのぐらいカロリーを摂取しているのかを意識するのも大切です。
毎日記録しながら食生活を見つめると、消費カロリーと摂取カロリーのバランスがわかるようになります。
※筋トレで大きな筋肉を鍛える
週に二回、筋トレして大きな筋肉を鍛えると効果が出やすくなります。
太もも、胸、背中の筋肉を鍛えてから、小さな筋肉に取り組むようにしましょう。
そして、筋トレの後は、有酸素運動をするのが効果的です。
少し汗をかく程度のジョギングやウォーキングを取りれましょう。
しかし有酸素運動は、食事と筋トレがしっかりできている状態になっていないとあまり効果がないようです。
筋力がない状態で有酸素運動をしても、脂肪はあまり燃えないのです。
※目標を持って取り組む
期間を決めてスタートすると、がんばれます。
筋肉の組織が入れ替わるのが3か月ぐらいといわれていますので、まずは3か月を目標にして、食事と筋トレを行いましょう。
体重の10％程度の原料を目標にすると良いかもしれません。
その際、記録をしっかりとることをお勧めします。
・体重、体脂肪率
・毎日の食事内容、カロリーとタンパク質の摂取量
また、自分の体を前、後ろ、横から写真を撮って、客観的に確認するのも良い方法です。
かっこいい理想の体を作るのは、日々の積み重ねです。
毎日繰り返し行って、理想の体型に近づきましょう。
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