筋トレで予防
腰痛にならないために、腰回りの深層筋肉を鍛えましょう。最も簡単で効果的な筋トレは、まず床に膝と手を付いて四つん這いになります。子供を背中に乗せるお馬さんの格好ですね。
この時、背中がまっすぐなるようにしましょう。次に、右手だけまっすぐ前に突き出し30秒キープ。一度四つん這いに戻ったら、次は左手を延ばし30秒。
筋トレする人必読。うさぎ跳びのように腹筋運動も危ないんだけど、これが学校の部活の顧問とかまで伝わるのに、あと３０年は掛かるんだろう。
「腹筋運動」は腰痛の原因 バスケ協会「推奨できない」：朝日新聞デジタル https://t.co/5gXYLe0Z0S
— ataru＠ぶちかました13期 (@ataru_mix) December 14, 2017
その次は右足を後ろにまっすぐ伸ばし30秒、最後に左足を同様にしましょう。慣れてきたら右足と左足、左手と右足を同時に伸ばし、30秒数えます。
背中を平らにキープして身体が揺れないようにするためにはしっかりした体幹が必要で、インナーマッスルが鍛えられます。膝が痛くなければ、スクワットも効果的です。ただし、筋トレは痛みがある時は控えましょう。
腰痛に効くマッサージ
効果的なのは入浴後。ストレッチしたあと、腰をマッサージしましょう。腰に手を当てて、親指を円を描くように動かしつつ上へずらしていき、腰をマッサージします。
ストレッチとマッサージをした後は、血流がよくなるように水分を多めにとります。これらのマッサージや筋トレで、腰痛を上手に和らげていきましょう。
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