つま先立ちのトレーニングはふくらはぎを鍛える事が基本です。
ジムにカーフレイズというウエイトマシーンがあります。
あれは肩にウエイトを乗せ、それをつま先で上げるものです。
そのウエイトがない状態で自宅では行います。
●階段などの段差を使ってやります。
階段の先につま先を乗せ、壁などでバランスをとって、かかとをつま先と同じ高さまで上げます。
そのまま10秒キープしたあとは、またかかとを落とします。
10回繰り返してください。
簡単ですが、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を鍛えられますのでお勧めなトレーニング方法なのです。
ある程度筋力に自信がある場合はこのトレーニング法を実践してみてください。
あまり自信がない人は次に説明する方法を試してください。
椅子に座って行うカールフレイズです。
階段ほど鍛えることはできませんが、リハビリやトレーニングに自信がない場合はまず強度の弱い、シーテッドカールフレイズを試してください。
●椅子に座り姿勢を正し、手は膝より少し上の太もも辺りに置きます。
床においた足の平の踵を上げられる位置まで上げます。
ここで意識してみると、ふくらはぎの筋肉が絞られているのがよくわかります。
踵を上げて５秒キープして戻す行為を10回繰り返すだけです。
辛い運動ではありませんので、強度も調整することが自分でも出来ます。
慣れてきましたら、踵を上げるときに上半身の体重を腿に乗せてみたり、ペットボトルを持ったりして工夫をするのもいいでしょう。
カールフレイズで筋肉を鍛え、昇り降り運動で有酸素で筋力強化を行います。
これをやることによって、筋肉を鍛えると同時に、体力も鍛えられます。
それに、脂肪燃焼効果が期待できるのです。
自宅で気軽に行うには、階段も良いですが、踏台を使って何度も昇り降りする方法をお勧めします。
テレビを見ながらでも気軽に出来ます。
慣れてきた方はペットボトルを持ってすると効果がもっとだせます。。
リンパマッサージ…
ふくらはぎのむくみを解消してくれますので、筋トレと同様に毎日続けましょう。
●両手で足首を軽く握るイメージで、圧迫するように膝まで筋肉を持ちあげるようにマッサージします。
●両手をグーに握り、ふくらはぎを挟み同様に筋肉を持ちあげるようにマッサージします。
●左足に右足を乗せて、ふくらはぎの内側が自分の正面にくるようにします。
あとは絞るようにマッサージしていただければ良いのですが、左手で足首の少し上をつかみます。
左手は膝の下のすねをつかむようにします。
●左足に右足を乗せ片手で足首をつかむようにします。
このときふくらはぎの内側に親指が来るようにしてください。
そのままマッサージします。
膝の裏に親指が来たら指圧します。
そうすることで、膝の裏にあるリンパを刺激することができます。
逆側も同様に行ってください。
●足をリラックスさせ、つま先を持ち、360度左右ぐるぐる回します。
逆側も同様につま先を持ち、360度左右ぐるぐる回します。
以上がトレーニングとマッサージの方法になります。
いろいろ組み合わせて試すことで、むくみも解消できます。
筋力の方も鍛えられて有酸素運動で脂肪燃焼も行えダイエット効果抜群です。
カールフレイズや踏み台の昇り降り運動を行った直後は、ストレッチにマッサージを含めてやると筋肉もほぐすことが出来ます。
ストレッチも同様にしないと、肉離れを起こしやすくなるので、気を付けてくださいね。
自宅で無理せず毎日筋トレとマッサージを続けてください。
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