オススメストレッチ
※オススメストレッチ前の３ステップ
①肩こり。首こり場所を温める
電子レンジなどで、タオルを温め、患部に当てて、血行を促す
〇温めたタオルをビニール等に入れ、患部にのせる
〇のせたタオルを押さえる
〇冷めるまで続ける
両手で押さえることで、背中の筋肉を伸ばすことが出来、ストレッチ効果も。
②リンパマッサージ
〇リンパ節（鎖骨の下のくぼみ）を、やさしく５秒押す
押す前に、温めるとより効果的
③首回りを周囲からウオーミングストレッチ
〇首をゆっくり左右に３回づつ回し、首付近のリンパを刺激する
肩甲骨を意識しながら、大きく３回づつゆっくり回す
※魔法のストレッチ
・寝転がりストレッチ
①両肘を背中に立てて、お腹を上に向けて寝転ぶ
②ゆっくり天井を見上げ（後頭部が肩甲骨の間に、入り込むように）首を反ってスッと首の力を抜く（ゆっくり呼吸）
③２０秒程度経過した後両肘を前に伸ばし、寝転ぶ
・肩甲骨伸ばし
①肘をまげて、肩と肘が水平になるまで上げる
②ゆっくり（５秒ほど）かけて、肘を後ろに引き、スッと力を抜いて腕を下す
【注意点】
〇ストレッチ中、息を止めない
〇体が冷えた状態で行わない
〇必要以上 無理をして体を伸ばさない
オススメマッサージ
※５分でできるマッサージプログラム
１．首を左右に倒す
２．首の付け根を両手で揉む
３．付け根から外に伸ばし揉む
４．指を下げ回し揉み、上げて回し揉む
５．首の付け根をつまんで揉む
６．首の付け根を左右に引っ張って回し揉む
７．押したままゆっくり首を後ろに倒す
８．少し指の間を広げて回し揉み、後ろに倒す
９．肩こりのポイントを三本指で回し押す
１０．そのまま頭部を反対側に傾ける。肩のポイントは押しておく
１１．頭をゆっくり回す
・さらに効果を高めるには
①正しい姿勢で行う
椅子に座って行う際は骨盤を立てて軽く胸を張ったいい姿勢をとりましょう。
②首まわりを温める
蒸しタオルなどを用意して、首の付け根に巻き温めてから行いましょう。
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③マッサージオイルやローションを使う
マッサージオイルを使うことで、すべりが良くなり、もみほぐしの効果も高くなります。マッサージオイルはベビーオイルなど手軽なものでＯＫです。
「アロマベラ マッサージオイル アンセンテッド」は特にオススメです！
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マッサージの基本は、手足など心臓から遠い部分から、近い部分に向かって「たたく」「押す」「もむ」「さする」を使い分け、痛みや懲りが強い時は、「さする」方が良いと言われます。
マッサージを行う方向は、「腕」「背中」「肩」の順で行い、そして、手の平全体を使ってもみほぐすのが、基本になります。
【注意点】
〇力を抜き、身体をリラックスさせた状態で行う
〇力まかせに無理なマッサージはしない
また、ストレッチ、ヨガなどのポーズを、ゆったりと行うこともお勧めです。
日常生活の中で、同じ姿勢や無理な姿勢をせず、ウオーキングやストレッチなど、身体全体を動かし、ストレスなどをなるべく避けて、穏やかな日々を送ることも、肩こり予防に繋がってゆくことと思います。
自分の肩こりが何が原因で、どこから来ているかを把握することが大切です。
同じ体勢のまま、肉体を酷使していると肩こりになりやすいので普段デスクワークの人は、１時間に１回は体操をしてリラックスするのがオススメです。
どれも場所を問わず手軽にでき、しかも本格的なものなのでご自身に合ったものを試してみて下さいね。
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